miércoles, 18 de marzo de 2020

Entrenar en casa, ¿Por dónde empiezo?

¡Hola, potingueras!

Hoy quizá me meta en más de un jardín, pero por una buena causa.
Quizá algunas lo sepáis y otras no, pero llevo casi 20 años como instructora de diferentes actividades colectivas de acondicionamiento físico y pilates, centrada en esta última disciplina casi en exclusiva durante los últimos 12 años.

Dáos cuenta de que no he dicho deporte en ningún momento, y esto es porque hay que distinguir qué es deporte, qué es ejercicio físico, y qué es actividad física.

La actividad física es toda aquella acción que exige movimiento, ya sea dentro de una disciplina de ejercicio físico, ya sea con orientación a practicar a un deporte, ya sea levantar una caja por quitarla del medio. Conlleva un gasto extra de energía. pueden ser tareas domésticas, movimientos de trabajo, actividades recreativas,...No está planificado ni dirigido.

El ejercicio físico es la realización de movimientos corporales planificados, repetitivos, y en ocasiones dirigidos por un instructor, con el objetivo de lograr una buena forma física y una sensación de bienestar. Es una actividad que se lleva a cabo en momentos de tiempo libre e incluye el baile, el deporte, la gimnasia, y la educación física entre otros.

El deporte es la práctica de un ejercicio físico de forma regulada y repetitiva (exige entrenamiento) Suele estar dirigido por un entrenador o preparador.
Puede ser recreativo, profesional, o como forma de mejorar la salud, y suele derivar en una competición en la que el practicante se mide con otros deportistas de su misma disciplina, o consigo mismo en base a unos baremos de competición. Hacer deporte conlleva hacer ejercicio físico, pero hacer ejercicio físico no siempre es hacer deporte.

Esto va para exámen, así que tomad nota.

Pero hoy no es ese el tema. Hoy quiero daros una serie de recomendaciones sobre ejercicio físico, presentaros cuentas y canales que me gustan, y ayudaros a conseguir una práctica exitosa en vuestras sesiones de acondicionamiento físico en casa.

Vaya por delante, que hay muchísimas cuentas en YouTube e Instagram que son estupendas aunque no las veáis hoy aquí. Yo os dejo algunas (si os dejo todas no acabamos) para tocar varios estilos, y que así podáis elegir e incluso inspiraros para encontrar otros canales interesantes.

La mayoría de mis recomendaciones son cuentas de habla inglesa. Si esto es un problema para vosotras, lo lamento mucho, aunque creo que mucho material se puede entender sin necesidad de hablar el idioma. Además, doble ventaja, así os váis familiarizando con el inglés y hacéis un 2x1, ejercicio físico y aprender un idioma.

Todas ellas están dirigidas por profesionales del acondicionamiento físico.

En Youtube:
Vitónica.
Es un canal en español donde encontramos ejercicios de lo más variado. Desde un HIIT  a una propuesta de ejercicio con silla o con escoba. También encontramos consejos nutricionales y otros temas de salud.


Popsugar Fitness:
Canal en inglés en el que nos proponen sesiones completas de entrenamiento dirigido por profesionales. Hay cardio, estiramientos, pilates, box, ...un poco de todo. Me gusta mucho.


The Liv Fit Girl:
Este canal hace casi un año que no sube nada, pero justo ha sido comenzar la cuarentena y subir contenido a tope. Tiene variedad, los entrenamientos son bastante majos, y se puede seguir aprovechandolo nuevo y lo que ya tenía de antes. Se centra sobre todo en combinar pilates con estiramiento, y con entrenamientos de fuerza de acondicionamiento físico. Son vídeos cortos y puedes combinar 2 o 3 para hacerte una sesión en casa.


TiffanyRotheWorkouts:
Esta mujer es de otro mundo. No apta para principiantes si pretendes terminar una tabla de ejercicio con vida. Es muy alegre y muy cañera, pero te deja reventada el 90% de las veces. Ha dejado un vídeo muy gracioso con papel higiénico. Humor no le falta.


FisioOnline:
No es de entrenamiento, pero me parece interesante compartirlo. Es un canal llevado por fisioterapeutas que nos explica en qué consisten algunas lesiones, cómo aliviarlas con masaje, alimentación, o estiramientos, o incluso cómo vendar un tobillo. Es un básico para mí. 
No sustituye la visita al fisioterapeuta, pero sí te ayuda a entender qué te sucede y cómo afrontarlo.


Blogilates:
Entramos en uno de mis canales favoritos, dirigidos por Cassey Ho, una maravillosa mujer que hace un pilates muy cañero y llevadero, o te estira hasta el alma según toque. Combina pilates con acondicionamiento físico. Los vídeos son cortitos y muy amenos, y también podéis encontrar secuencias de sus propuestas de ejecicio en su cuenta de Instagram Poppilatesofficial.


Upside-Down Pilates:
Es un canal también dirigido por un equipo de profesionales ubicadas en Hawai. También tienen cuenta en Instagram, aunque personalmente prefiero sus vídeos en Youtube. Son cortos, están clasificados por niveles, y tienen una limpieza en ejecución que me da mucha tranquilidad al recomendároslas.


PilatesOlogy:
Este canal, también dirigido por profesionales, está más enfocado a la técnica en algún ejercicio o a la presentación de nuevas herramientas que a facilitar rutinas de entrenamiento. Para eso tienen su web, previa suscripción por pago. Sólo os dejo este canal de este estilo, pero hay más.


Instagram:
Poppilatesofficial:
Ya os he hablado antes de él. Es un canal en el que nos proponen pequeñas rutinas o retos en forma de minivídeos y resulta ameno y original.




Isawelly:
Me enamoré del movimiento de esta mujer nada más conocerla. Es entrenadora de pilates y se marca unas rutinas muy estéticas, parece flotar, pero ojito, que también puede resultar exigente físicamente. Me encanta. Es una de mis favoritas. También tiene canal de Youtube aunque la sigo más por IG.




Sianmarshallpilates:
En esta cuenta la instructora Sian Marshall nos enseña cómo ejecutar a la perfección ejercicios individuales de pilates. Tiene un estilo más bien clásico y muy refinado. No establece rutinas.




Bodybossmethod:
Es una cuenta con minirutinas de tipo HIIT. Obviamente, no es para principiantes (o yo no la considero como tal), pero os puede dar ideas que podéis adaptar a vuestro nivel.




Bosu-Fitness:
En esta cuenta se centran en el uso del Bosu, un elemento bastante interesante. Obviamente, no todas tenemos un Bosu en casa (yo no tengo, aunque llevo tiempo queriendo uno), pero también da ideas que podemos adaptar a otros implementos, o a suelo incluso.




Annastuke:
Esta cuenta pertenece a una mujer alemana que propone rutinas de yoga bastante llevaderas en forma de vídeos cortos. No hace falta saber alemán para seguir sus movimientos.




Recomendaciones para una práctica de éxito:
1.-  Siempre positivo, nunca negativo.
Hazlo por ti. Es necesario un enfoque positivo. Si comienzas a hacer ejercicio por obligación, porque te aburres, porque no puedes salir de casa, por miedo a engordar, etc, vas a establecer una conexión negativa con la práctica de ejercicio físico, y no la mantendrás en el tiempo.
Es necesario que lo enfoques a cuidar de ti, de tu cuerpo, de tu mente, de tu espacio, a sentirte mejor contigo misma y con el movimiento, a poder respirar mejor, a conseguir concentrarte, a descubrir nuevas aficiones,... Hacer ejercicio tiene muchas ventajas físicas, mentales, y emocionales.


Imagen tomada de Aliexpress.
2.- Ponte guapa.
No busques la camiseta más raída ni el pantalón más roñoso para hacer ejercicio. Volvemos a la asociación mental. No hace falta que sea un modelazo, pero sí ropa con la que te veas bien y que te permita un movimiento limpio y efectivo, que puedas ver con claridad cómo se mueve tu cuerpo y así ir mejorando tu posición y ejecución.

3.- Crea tu espacio.
Busca un lugar ventilado y bien iluminado donde puedas estar tranquila (o lo más tranquila posible) haciendo tu rutina de ejercicio.
Es importante no asociar tu momento de ejercicio físico a otras tareas, así que mueve muebles, limpia el suelo, y pon algún elemento que te indique que estás en tu zona de deporte. O incluso cubre con alguna sábana o toalla aquello que te lleve a otro espacio si te distrae demasiado. Por ejemplo, si estás donde tiendes la ropa, recógela.
Sí, luego todo tiene que volver a su sitio, pero cuando tú te vas a un gimnasio o estudio a hacer ejercicio también cambias de espacio y también hay que recoger. Actividad física extra.

Tampoco te dejes llevar por la incomodidad si de repente te interrumpe el gato, el niño, o lo que sea. Deja espacio a la improvisación, y si son seres vivos los que te distraen, invítales a entrenar contigo como si de un juego se tratara. 


Imagen tomada de Alamedatraining.es
4.- Prepara todos los materiales antes de empezar.
Elige qué sesión vas a hacer y qué materiales necesitas. Obviamente, puede que haya algún elemento que no tengas. O bien pasas por alto esa parte del ejercicio, o lo haces sin él, o buscas algo que lo pueda sustituir. La necesidad agudiza el ingenio.

Hay muchas propuestas en las que no se requiere ningún tipo de material extra, no te eches atrás por no tener nada en casa más que tu maravilloso cuerpo y tus ganas. Tienes lo que necesitas.

 5.- Sé creativa.
Intenta ir variando en tus sesiones. La diversión es parte fundamental para establecer una rutina de éxito. Además, te permite conocerte mejor y averiguar qué te gusta. No todas las disciplinas son para todo el mundo, pero hay que probar para descartar antes de rechazarlo.Date la oportunidad. Un día pilates, otro baile, otro equilibrio,...

6.- No flipes.
Esta frase la usa mucho un amigo mío, y es una forma de ponerte en tu sitio. Viene a decir que seas consciente de tus capacidades físicas y las respetes.
Ante todo, debemos buscar una práctica que sea segura para nuestra salud, ya que no todos tenemos formación en acondicionamiento físico y deporte, y no dispones de un instructor que te corrija la técnica o la postura en tu casa. No vayas por encima de tus posibilidades por muy molón que sea un ejercicio. Es mejor ir de menos a más. Para subir de nivel siempre hay tiempo. Para ir al fisioterapeuta por hacer el canelo, ahora mismo está más complicada la cosa.
Si no tienes costumbre en la práctica físicodeportiva, elige rutinas de nivel más básico, y ve subiendo poco a poco. Si, por el contrario, eres ya deportista o conoces la disciplina, puedes tantear niveles algo más altos.


7.- Establece un horario, y respétalo.
Aunque tengas muchas horas al día para hacer tu rutina de ejercicio, es importante que te programes, como lo harías si lo practicaras fuera de casa. Si tu clase de yoga es a las 18:00, y vas al centro a las 20:00, lo mismo ya no hay yoga. Obviamente, puedes ser flexible, pero una vez establezcas tu rutina.
Por ejemplo, 3 días a la semana 40 minutos mínimo por sesión. Lunes, Miércoles, y Viernes, a las 18:00h.

Si no puedo estos días, intentaré que sean 3 días, pero con una frecuencia parecida. Y si en vez de 40 minutos puedo hacer 30, bien está. Y si estoy animada y me apetece hacer 60, estupendo.
Todo va a ir en función de cómo te encuentres. Yo sólo te doy consejos de cómo empezar, sobre todo si no tienes experiencia previa con el acondicionamiento físico. Los que ya tenemos esta actividad metida en las venas lo que llevamos mal es frenar. También en ese caso es importante no excederse.

8.- Celebra.
Es importante que te observes cuando terminas la sesión, qué has conseguido, si has podido ejecutar la rutina propuesta al completo, si la has tenido que adaptar algo para poder seguirla, si te has saltado algún ejercicio y por qué. No para juzgarte ni machacarte, sino para darte cuenta de en qué punto físico estás, y cómo has sido lo suficientemente inteligente de modificar aquello con lo que no podías en ese momento y que aforntarás cuando te encuentres más fuerte.
Puedes anotarlo a modo de diario e ir comprobando tus progresos.

Obviamente, yo siempre voy a abogar por hacer ejercicio con algún profesional que te pueda orientar o corregir, pero hay momentos en los que no se puede y hay que intentar que nuestro cuerpo se mantenga activo de alguna forma, sobre todo cuando nuestro recorrido se ve recortado. Es imprescindible hacer ejercicio físico para mantener una buena salud, más allá de lo muscular. Se respìra mejor, se piensa mejor, se duerme mejor, y nuestro sistema inmunológico está más fuerte.
El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Dádselo.

Podría seguir. Sé que es un post largo, pero es que es mi parcelita.
Espero que os sea de utilidad, que os gusten las propuestas, que las pongáis en marcha, que os cuidéis mucho, y que si tenéis algún canal o cuenta que pueda ser interesante para todas que lo compartáis en comentarios.

Y si más adelante os apetece algún post de este estilo, decídmelo y veremos qué se puede hacer.

¡Un abrazo, potingueras!

26 comentarios:

Ginger dijo...

Muchas gracias Beatriz, yo no hago deporte ni voy al gimnasio porque nunca me ha gustado, pero si que tengo actividad física y a veces ejercicio físico muy básico, pero vamos ¡¡¡no me duele ni me ha dolido nunca un hueso!!!! Me daré una vuelta por los que nombras a ver si hay algo que se acomple a mis características, ja ja ja


Besos

Noelia Cano | Lapinturera.com dijo...

Me ha encantado el post, ya sabes que soy muy fan de hacer ejercicio físico rutinario porque además noto sus beneficios a nivel psicológico de una manera total. Me anoto a Isa-welly y no sé qué me pasó con Tiffany, que la seguía o eso creía porque no y me ha encantado que me la recuerdes (madre mía, qué cuerpazo tiene esta señora).
Ya sabes que me encanta andar y estos días no está siendo posible, pero como también llevo más de diez años entrenando en casa lo que he hecho es cambiar caminatas por entrenos.
Por las mañanas empiezo con alguno corto de flexibilidad o estiramientos (Elena Malova es única para esto) y alterno piernas y abs para que descansen los músculos. Mañana me toca el que me mandaste de Bodybossmethod que me ha encantado, ya te contaré.
Y por la tarde, si tengo ganas, algo tipo danza que me anima mucho y es más suave, más generalizado.
Un besito, guapa. Y mil gracias por compartir.

Marigem dijo...

Hola.
Muchísimas gracias por el post. Yo soy fan del ejercicio, y todos en casa lo somos, mis hijos van a yoga y además estamos surtidos, de hecho tengo banco de abdominales, pesas, un aparato para steps, bici estática...pero ahora estamos(y en mi caso estoy aún peor que ellos) en un momento personal y de salud malísimo, en el que levantarme de la cama y calentar una infusión me agota, así que lo anoto para el futuro.
Muy feliz miércoles y espero estar en breve haciendo mucho ejercicio.

sonia b. dijo...

no hay excusas, ahora más que nunca hay miles de posibilidades
muchísimos profesionales están dando clases gratis online por youtube o instagram, facebook...
el caso es no oxidarse porque me da que esto va para largo...

Eneri dijo...

qué buena recopilación! ahora mismo por mi embarazo de riesgo sólo puedo caminar (y ahora ni eso, claro) y no hacer absolutamente ningún esfuerzo aunque sea mínimo pero es un post al que echaré un ojo más en profundidad en cuanto pueda!

Saruski dijo...

Que bien haces guapa!!! Gracias por las ideas y la motivación. Yo tengo que empezar, tengo las listas de Body balance con las que suelo entrenar en el gimnasio y a ver si hago algo. Estos días estoy enzarpada con la costura.

Sunika (Asuncion Artal) dijo...

Yo como dispongo de poco tiempo sigo una página web desde hace tiempo con ejercicios diarios que actualizan cada mes y ahora que no se puede salir es la mejor alternativa. Un beso

Potinguiles Viajeros dijo...

Un post muy acertado y correcto, sobre todo la parte de ponte guapa, es lo que más noto en estos momentos, ponerme mi ropa del gimnasio me sube el ánimo y me motiva. En mi caso el gimnasio a puesto una app propia donde seguir unos entrenamientos que están muy bien, y hasta hay un ranking entre los socios y ya estoy picada xD Besos!!

marifloysuspotis dijo...

Pues justo yo desde peque me gustaba el aerobic, step y ese tipo de ejercicio, casi siempre acudía a clases de este tipo. Desde que tuve el peque lo dejé un poco de lado por horarios y demás y desde hace unos meses hago ejercicio en casa con Gym virtual, y lo noto mucho, es mi momento....lo disfruto y me voy manteniendo. Pero ahora ya más que disfrute es necesidad, tengo que moverme como sea! Tono nota de varias y mil gracias por este tipo de posts! Saludos!

Rosa Sánchez dijo...

Muchas gracias! Tengo que ponerme las pilas de una vez 😘

marox79 dijo...

Yo por desgracia, lo único que tengo aquí es la toalla que se pone encima de las esterillas. La esterilla, cintas y demás las tengo en casa de mis padres. Pero en el piso tenemos una buena terraza y hoy hemos dado unos toques de pelota un poco para tomar el aire y echarnos unas risas.
Ahora echaré un vistazo a alguna de las gurús del fitness que nos enseñas. También puedes animarte tú a hacernos alguna rutina con tus gatetes de espectadores.

HariRari dijo...

Me apunto un par de cuentas como Pop Sugar, que justo estoy buscando! Tiffany Rothe me encanta y es cierto que me deja reventada, la muchacha mete caña xD
Un beso!

Beatriz MissPotingues dijo...

GINGER: No se trata de esperar a que haya dolor para moverse.

NOELIA CANO: Gracias a ti. Espero que encuentres cosas interesantes, que seguro que sí. Yo quiero hacer esta tarde el de Tiffany, a ver si llego a mañana 🤣🤣

MARIGEM: Mucho ánimo, guapa! Espero que os mejoréis muy pronto.

SONIA B: Aprovechemos los recursos que tenemos, el cuerpo y la mente necesitan movimiento.

ENERI: Quizá algo con fitball suave pueda irte bien, pero con un embarazo de riesgo, cuanto más tranquilita, mejor, aunque quizá algunas rutinas de Blogilates de brazos o algún estiramiento puedas hacer.

SARUSKI: Gracias, guapa. No te olvides de soltar la aguja y estirar las piernas de vez en cuando.

SUNIKA: Me parece buena opción también.

POTINGUILES VIAJEROS: Genial esa iniciativa! Hay que vestirse para la ocasión. Es muy importante para situarse.

MARIFLOYSUSPOTIS: Yo fui instructora de aerobic, step y otros durante años, y engancha. Sigue moviéndote, tu cuerpo lo agradece.

ROSA SÁNCHEZ: A por ello!

MAROX79: Si tienes alguna manta te puede hacer las veces de esterilla. Se pueden hacer muchísimas cosas sin material, hay ejercicios de equilibrio, fuerza, autocarga, pilates mat,...no es excusa. Todo es echarle imaginación. Date una vuelta, que seguro encuentras algo en lo que os he dejado.

HARIRARI: Te va a encantar Popsugar, ya verás.

MAKEUP MUDDLE: Thank you, but please, links are not allowed.

Gracias a todas por pasar y comentar. Un abrazo, potingueras!

Joanna de Cosmética en Acción dijo...

Un post completísimo. Me viene realmente genial. Gracias por compartir todas estas cuentas. No las conocía y algunas me parecen muy chulas.

Besos

R's Rue dijo...

Thank you.

MásQueRopa dijo...

Pues q buenos tips y sitios 💕💕

ali_wonderlash dijo...

Muchísimas gracias Bea! Lo primero espero que tu madre y tú estéis muy bien. Yo estoy haciendo un poquito de yoga y zumba adaptado a niños para que mis hijas mantengan una rutina de ejercicio. Son muy activas y les ayuda a hacer el confinamiento más llevadero. Un besazo!

Los caprichos de ailec dijo...

Yo tengo una pelota de pilates en casa y estoy haciendo ejercicios sencillos con ella, 20-30 minutos todos los días que el cuerpo me lo pide. Echaré un vistazo a estas cuentas,solo conocía la de FisioOnline sobre todo por el tema de estiramientos, coincido contigo en que es un básico. Tus recomendaciones me han resultado muy útiles, la de "no flipes" me ha hecho gracia ¡cuanta razón tienes! bsts

MARIA JOSE dijo...

ay, ay, ay, aquí me has pillado! Hace siglos que no hago deporte (en un pasado muy, muy lejano hubo un tiempo que lo hacía rutinariamente y sí que estaba en forma ainssss) y en cuando a pilates y yoga no lo he hecho nunca, suena raro ¿verdad? Como siempre voy corriendo y estresada a todas partes sin un minuto libre pues lo veía normal, pero ahora con esta situación que tenemos que nos deja más tiempo no me vendría mal empezar a fijarme en estas disciplinas. Gracias por la información!
Besis

BIANCA dijo...

Súper interesante el post. Muchas gracias :)

Marina Mdc dijo...

Me ha gustado mucho el post y la manera en la que lo has enfocado. Personalmente creo que la actitud es esencial en este aspecto, y de hecho es algo que también comento en mi último post.

De las cuentas que has compartido muchas no las conocía, asi que gracias!

Besitos!

Beatriz MissPotingues dijo...

JOANNA: Gracias, guapa! Espero que le4s saques aprtido.

R'S RUE: YW. 😚

MÁSQUEROPA: Gracias, guapa.

ALI WONDERLASH: Muchas gracias, guapa. Todo bien. Espero que tú y los tuyos también. Me alegra de que las niñas estén haciendo algo, les entretiene y les genera un hábito saludable.

AILEC: Gracias, guapa! Tenía que decirlo de forma que se os quedara grabado, porque a la gente se le va, se pasa, se lesiona, y luego vienen los lloros y las lamentaciones. Sigue con tus ejercicios, y busca en estas cuentas que seguro encuentras algo para variar de vez en cuando.

MARIA JOSE: No, raro no, pero síd eberías comenzar a hacer algo, porque 1 mes quieta es mucho tiempo y pueden aparecer problemas no sólo musculares, sino circulatorios, incremento de azúcar en sangre, colesterol, problemas de piel derivados de los anteriores, etc.

BIANCA: Gracias, guapa.

MARINA MDC: Gracias, guapa! He visto el vídeo y me ha gustado mucho. Creo que a estos post hay que darles un enfoque realista y accesible.

Gracias a todas por pasar y comentar. Un abrazo, potingueras!

Ali Momentos de Evasion dijo...

Que cantidad de consejos ¡Muchisimas gracias! Yo tendría que empezar a hacer algo, me parece que aquí tengo por donde empezar.
Besos!

tita hellen dijo...

Tengo una tabla caserita de yoga, pero he visto varios canales que no conocía y que me han dado buen feeling, además me apunto a la señora alemana del yoga, que me ha dado ideas.

Muchas gracias por este pedazo de trozo de post.

Besotes

Beatriz MissPotingues dijo...

ALI MOMENTOS: Tienes mucho!! Y aún así, descubres alguien nuevo cada día. Ánimo!

TITA HELLEN: Me alegro de que te haya gusatdo. Yo de yoga, poco, pero me gusta la limpieza que tiene en cuanto a movimiento y colocación (cada una tiene sus manías)

Gracias pasar y comentar. Un abrazo, potingueras!

Patricia Ortega dijo...

Me ha parecido muy interesante ésta entrada. No estoy familiarizada con el mundo del yoga ni de pilates pq suelo hacer zumba pero voy a indagar por los canales que sugieres que estiramientos me irían fenomenal. Todas las noches tengo inquilinos en mi cama y me arrinconan.... Me duele la espalda. Muchas gracias!

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